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要想穿衣服好看,男生需要练好哪几块肌肉?

推荐:[db:作者] 2017.03.20
这个回答对我来说算是具有一个阶段性意义。

我写的很长,回答里依旧保证不会有难懂的运动学词汇。

希望能帮助到大家。

哦,我在点击“发布回答”之前让还在读小学的妹妹看了看。

“看看我男票彭于晏,哥你咋胖成这样?!?!”


“。。。”

回答导览

  1. 什么样的身材算是“穿衣显瘦,脱衣有肉”?
  2. 使用有针对性的动作帮助你完成目标肌肉的塑造。
  3. 一个简单又重要的训练计划
  4. 想“显瘦”,你可以在穿衣风格上用点功夫。


  1. 什么样的身材算是“穿衣显瘦,脱衣有肉”?


前段时间,一部名为“余文乐的灵与肉”的视频在朋友圈被疯狂转发,包括知乎上也有很多男生表示质疑:“10个月,没社交又控饮食,就练成这样?”…但其实在大多数妹子们眼中,这样的身材绝对就是“穿衣显瘦脱衣有肉”的标杆。


所谓的“穿衣显瘦、脱衣有肉”,在大部分妹子眼中,很多人只注重“有肉”,却忽略了“显瘦”——匀称的肌肉线条若隐若现,能撑得起衣服,又不至于让肌肉隔着衣服都大块到让妹子觉得:“天哪,这样的肌肉男我接受不了!”


而视频里余文乐表现出来的训练项目其实更多是体能方向,包括战绳、毛巾引体、折返跑、俯卧撑等,对照他的写真与私服,我们也可以明显看出一件事:想要练出这种“穿衣显瘦,脱衣有肉”,并不是一味地増肌,你需要着重练好能撑起衣服的那几块肌肉


具体有哪些?我在彭于晏的身上画了一个正三角:


要撑起一件衣服,其实很简单:

肩膀:前中束

胸肌:上沿和外沿

手臂:肱二头肌,少许的肱三头肌

背部:肩袖肌群+背阔肌一丢丢

腹部:腹肌


知道了该练哪里,那咱们来聊下,怎么练。


2. 使用有针对性的动作帮助你完成目标肌肉的塑造。


动作一:超幅度俯卧撑

这个动作中我使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度,我建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距,下沉时候夹紧大臂,动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。


动作二:哑铃二头弯举超级组

标准弯举(12-15个)→保持图二姿势(20秒)→标准弯举(8-12个)→保持图二姿势(10秒)→标准弯举到力竭。


在这里有个细节问题。


可以观察上图我标注的两条白线。从侧面来看的话,手腕的水平高度应该是略低于手肘,这个点我称之为Weak point,简单来说就是最容易让你疲劳的点。这个技巧最难的地方就是保证在这个点上保持张力。


动作三:肩部侧平举(改)

肩部训练原则我需要在这里申明:1.不是你肘部抬得越高效果越好;2.你不需要非常刻意的去沉肩。这个动作你观察我的正面和侧面可以看到,我的大臂始终和身体有一个小夹角,并且大臂和小臂之间保持着一个角度而不是强行锁定。这样改良就是为了达到更好的肌肉募集效果,以及更自然的发力,不信你试试,绝对做的很舒服。


动作四:肩部前平举(改)

请在遵从我的肩部训练原则角度来看这个动作,你会发现我其实就是用哑铃“画了一个圈”,但是运动节奏是变化的,从手臂抬起到展开,我鼓励你在稳定的状态下尽可能地做快,但是下放的过程,务必,务必要慢。脑子里想着我们的口号:“老哥,稳。”


动作五:RDK平板支撑

我讨厌练腹肌,所以如果有一个动作能够让我在练腹肌的同时,很好的迁移辅助到其他的动作,那只有RDK平板支撑。观察我屁股的位置,我需要你在每10秒的时候做一次夸张到爆炸的骨盆反转,然后憋5秒,这5秒你最好用力用到想抽筋,然后放松返回正常平板支撑,10秒之后继续。


3.一个简单又重要的训练计划

把这个储存在手机里打印出来,或者照着写一份贴在墙上。

(我发现知乎可能把这个压缩了,好模糊,文末我会给你们一个清晰的链接)


这是一个一周3练的计划,使用时你只需要记住两点

1.每个动作都做到力竭,每组都是力竭;

2.哑铃的重量,以动作标准为前提。


举个例子:我完成了力竭俯卧撑30个,喘了一会觉得还不错,就在空格处写上30,然后做下一个动作,做了多少次到力竭就写多少次。平板支撑就是写秒数,最后你的空格写满之后,总容量那里做一个乘法和加法,你的进步就应该表现在:你每一次锻炼的总容量都不能比上次差,如果下降了,那你就要抽自己嘴巴子,骂自己:“你真是个弱者”。


4. “显瘦”的一些小心机

我不是啥美妆时尚博主,你们翻我微博(@叔贵k你这在干嘛)就知道,一般我就是一个卫衣穿一个月,邋遢的要死。不过在穿衣塑形方面,其实确实存在一些比较心机的小技巧


如果你想要:

-穿衣服站在妹子面前

-妹子表示:“好帅!”

-你在妹子面前脱衣服

-妹子表示:“啊啊啊啊!好帅啊!!”


那在脱之前,你可以试试看我的建议。



4.1 穿黑色比较显瘦是真的

我日常其实穿黑色比较多,也不是为了脱得时候有掌声,纯粹就是真的喜欢。不过你自己也可以对比,在同样角度看过来,黑色的我确实要比白色在视觉角度上小一点,我相信在现实生活中这种差距感一定会更明显。



4.2 宽大的剪裁,真不显肌肉

如果想要显瘦,你的袖子就一定要盖过三头肌的位置,另外衣服的长短最好盖过腰带。这上面图里我用了黑色的短袖(显小)和白色的短袖做对比,仍然能看出来,剪裁合适,就是会显肌肉。所以你想要显瘦,就去买点老头衫。



题外话:我至今都记得自己刚接触健身时候参照的照片。

我不知道大家开始健身时候都是看的谁的照片。

我是因为太喜欢Rain



当时,我觉得他那样就是好看,就是帅气。

现在练了几年。

Pete Rubish



又成了我的目标身材。

“我们训练是为了自己心目中的样子”




知乎上,有一个问题叫做“怎样看待余文乐的肌肉”

回答的切入点五花八门,他练得一般,还误导人,什么1000个俯卧撑2%

争议太大了。

但是在我看来,其实单就这个视频内容来讲,他其实在表达一个挺正能量的观点:“你愿意为你的选择,付出多少努力”

回答问题前,我说这个问题对我来说具有阶段性意义,其实就是希望通过这篇教学,教大家从更简单的角度去动起来,然后咱们边练边想:我到底喜欢什么样的身材,那我再去做什么样的努力。



比如我:现在胖的没边,被我妹妹嫌弃(sad!!

哦对了!!这篇文章我有一个高质量的动态图版本。

家用指南 ︳如何练出“穿衣显瘦,脱衣有肉”的身材


-----------------------这是个饱含深情地分界线--------------------

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